Le stress monte… mais comment savoir où nous en sommes ?

Le stress fait partie de la vie. Chez l’enfant comme chez l’adulte, il peut apparaître face à un imprévu, une accumulation de demandes, une inquiétude, une pression importante ou simplement lorsque nos ressources commencent à diminuer.

Mais entre une légère tension et un état de panique, il existe tout un chemin. Plus nous apprenons à reconnaître ce chemin, plus nous pouvons intervenir avant d’arriver au point de débordement.

C’est l’objectif de « Mon échelle du stress avec techniques de régulation », un outil décliné en deux versions : adulte et enfant.

Le stress n’est pas seulement « je suis stressé.e »

Nous parlons souvent du stress comme d’un état unique : « Je suis stressé. »

Pourtant, son intensité peut varier considérablement.

Sur la roue, le stress évolue progressivement à travers cinq niveaux : légère tension → agitation → nervosité → anxiété → panique.

Cette gradation est importante, car nous n’avons pas nécessairement besoin de la même chose selon l’endroit où nous nous trouvons sur cette échelle :

• Lorsque je ressens une légère tension, quelques minutes de respiration ou le fait d’écrire ce qui me préoccupe peuvent suffire.

• Lorsque je suis déjà en état de panique, mes capacités de réflexion et de disponibilité ne sont plus les mêmes. J’aurai probablement besoin de stratégies beaucoup plus immédiates, simples et corporelles.

Avant de chercher comment me calmer, il est donc utile d’apprendre à identifier : « Où en suis-je maintenant ? »

Apprendre à reconnaître l’intensité

Chez l’enfant, cette distinction est encore loin d’être évidente.

Un enfant peut savoir qu’il ne se sent « pas bien » sans pouvoir déterminer si ce qu’il ressent correspond à une petite inquiétude, une forte nervosité ou une véritable panique. La représentation visuelle lui permet alors de donner progressivement une forme et une intensité à son ressenti.

L’adulte peut l’accompagner dans une premier temps, et, au fil du temps, l’objectif est que l’enfant puisse davantage reconnaître lui-même les changements dans son état.

Et ce travail n’est pas réservé aux enfants.

Nous, adultes, sommes parfois très doués pour continuer malgré les premiers signaux… jusqu’au moment où notre corps nous rappelle que nous avons dépassé nos limites.

La version adulte permet donc de réaliser exactement le même travail d’observation.

Une stratégie différente pour chaque niveau

La particularité de cette roue est qu’elle ne s’arrête pas à l’identification.

Autour de chaque niveau apparaissent directement des propositions de régulation adaptées.

Dans la version adulte, on retrouve par exemple la respiration cohérente, l’écriture, les étirements, le mouvement, le fait de nommer l’émotion ou encore différentes techniques corporelles et sensorielles.

Chez l’enfant, les stratégies deviennent plus imagées et accessibles : souffler comme pour faire voler une plume, faire la grenouille, écouter un son doux, se secouer comme un chien, se blottir dans un coussin…

L’objectif n’est pas que toutes ces techniques fonctionnent pour tout le monde, au contraire. La roue devient aussi une invitation à expérimenter : « Qu’est-ce qui fonctionne pour moi lorsque mon stress est à ce niveau-là ? »

Réguler ne signifie pas faire disparaître le stress

C’est une nuance essentielle.

Le but n’est pas d’apprendre à l’enfant — ou à l’adulte — que le stress est mauvais et qu’il faudrait immédiatement le supprimer. Le stress est aussi un signal.

Il peut nous indiquer qu’une situation nous inquiète, que nous avons besoin de nous préparer, que les demandes deviennent trop importantes ou que nos ressources diminuent.

La régulation consiste plutôt à retrouver suffisamment de disponibilité pour que le stress ne prenne pas toute la place.

Autrement dit : je remarque ce qui se passe → j’évalue son intensité → je choisis une stratégie → j’observe si elle m’aide.

Pourquoi une version enfant ET une version adulte ?

Parce que la régulation émotionnelle ne devrait pas être quelque chose que nous exigeons uniquement des enfants.

Il est difficile de dire : « Respire et calme-toi » lorsque nous sommes nous-mêmes en train de perdre nos moyens.

Les deux roues ont donc été pensées autour d’un même schéma, avec des stratégies adaptées à l’âge.

L’enfant peut souffler comme pour faire voler une plume pendant que l’adulte utilise une respiration structurée. Les techniques diffèrent, mais chacun apprend le même processus.

Cela permet aussi de créer un langage commun dans la famille. Au lieu de demander uniquement : « Pourquoi tu réagis comme ça ? », on peut commencer par : « Où en est ton stress ? »

Et l’adulte peut lui aussi reconnaître : « Le mien commence à monter. J’ai besoin de me réguler avant de continuer. »

Ne pas attendre la panique pour agir

C’est finalement tout l’intérêt de cette roue.

Plus nous connaissons les premiers niveaux de notre stress, plus nous avons de possibilités d’agir avant que notre système soit complètement débordé.

Chez l’enfant, cette compétence se construit progressivement, avec l’aide de l’adulte. Chez l’adulte, elle nécessite parfois de réapprendre à écouter des signaux que nous avons pris l’habitude d’ignorer.

Dans les deux cas, la question reste la même : « Qu’est-ce que je ressens, à quel niveau… et qu’est-ce qui pourrait m’aider maintenant ? »

Parce qu’apprendre à réguler son stress commence par apprendre à reconnaître ce qui monte.